Hjemmesidebanner

Hjemmesidebanner

I form med Børme

også for børn og motionister

Genoptræn dit springerknæ under lockdown!

Patellar tendinopati også kaldet ”springerknæ” er en irritationstilstand i patellasenen, som ofte opstår ved gentagne hop og landinger1. Det er en meget typisk skade hos sportsfolk1, 2, og jeg vil vove den påstand, at springerknæ er en af de aller hyppigst forekomne skader hos volleyballspillere. Der er typisk tale om en smerte fra senen lige under knæskallen, men det kan dog også forekomme over knæskallen1, 4. Hvis du er i tvivl om du muligvis har springerknæ, vil jeg foreslå at du snakker med din læge om det inden du påbegynder genoptræningen, da det ikke nødvendigvis vil have en positiv effekt på andre typer af knæproblemer.

Der findes flere forskellige behandlingsmetoder som kan bruges til at behandle springerknæ eksempelvis langsom excentrisk træning, hvilket vil sige en langsom kontrolleret nedsænkning af vægten i eksempelvis en squat. Dette har været den primære genoptræningsmetode i en del år, men nyere forskning peger på at HSR (Heavy Slow Resistance) træning, altså tung langsom styrketræning, sandsynligvis er endnu mere effektivt til genoptræning af springerknæ2, 3, 4. Malliaris et. Al. (2015) foreslår en protokol i fire stadier med gradvist øget belastning af senen. Hvilket stadie man bør træne på, afhænger af ens egen vurdering af smerterne ved udførelsen af øvelserne.

Læs videre

Træning med Børme

Her får du 4 forskellige hjemmetræningsprogrammer, som kan hjælpe dig til at få gang i hjemmetræningen.

Alle 4 programmer er lavet, så de rammer størstedelen af de større muskelgrupper, således at du får gang i hele kroppen. I hvert Excel-ark får du:

1) En programoversigt med links til øvelsesvideoer

2) Nogle af mine personlige tips og tricks

3) En træningsdagbog som du kan udfylde når du har trænet og på den måde følge med i din egen fremgang.

 

Niveau 1 – til begynderne

Det her er det letteste af de 4 hjemmetræningsprogrammer og er til dig som ikke har den store træningserfaring, har været ude med en skade eller af andre årsager har været fysisk inaktiv i en længere periode. Tag ikke fejl, det kan sagtens være hårdt alligevel.

Niveau 1

 

Niveau 2 – til de letøvede

Dette er det næst letteste af de 4 programmer, og er til dig som enten allerede har lavet begynderprogrammet, eller dig som har holdt dig lidt i gang med hjemmetræning her i Corona-pausen. Programmet er lidt sværere end begynderprogrammet og laver en naturlig overgang til det næste niveau.

Niveau 2

 

Niveau 3 – til de øvede

Her er øvelsesvalgene skruet en gang mere op ift. de to foregående niveauer og især jumpsquats kan virkelig smadre stængerne og samtidig sætte iltoptagelsen på overarbejde. Dette er programmet til de øvede, som er i god form og vant til at motionere regelmæssigt under lockdown.

Niveau 3

Niveau 4 – til de hardcore

Det her program er til de mere hardcore fitnesstyper, som har en god styrkebase og er vant til at træne tungt. Her er der fokus på generelt færre repetitioner og højere belastning ift. de andre 3 niveauer. Hvis du kan gennemføre alle sæt og repetitioner i dette program er du rigtig godt kørende!

Niveau 4

Kontakt

Volleyball Danmark
Idrættens Hus
DK-2605 Brøndby
Tlf.: +45 4326 2710
Denne e-mail adresse bliver beskyttet mod spambots. Du skal have JavaScript aktiveret for at vise den.

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

Fortæl os, hvad der interesserer dig - så holder vi dig opdateret.

b

Interesser